Der Trainingsplan für den ZUT100 über 164km mit 8000 Höhenmetern.
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Der Trainingsplan für den ZUT100 – Dein Fahrplan zur perfekten Vorbereitung auf ein 100 Meilen Ultratrail.
Um dich optimal auf den ZUT100 über 164km mit über 8000 Höhenmetern vorzubereiten, haben ich einen detaillierten 20-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dir als roter Faden für dein Training dient. Dieser Plan ist auf die Anforderungen eines 100 Meilen Ultratrails abgestimmt und berücksichtigt die verschiedenen Aspekte, die für eine erfolgreiche Vorbereitung wichtig sind.
Der Plan ist so aufgebaut, dass er auf ein solides Finish abzielt. Der Plan lässt sich ohne weitere Anpassung "abarbeiten", oder auf Wunsch durch dich persönlich individueller gestalten.
Wer 160 Kilometer solide finishen möchte, benötigt eine gewisse "mileage", also ein gewisses Trainungsvolumen, um die Ökonomisierung auszubilden.
Dir sollte bewusst sein, dass dieser Plan sehr zeitaufwendig ist. In den ersten 7 Wochen liegt der Wochendurchschnitt bei ca. 8-10 Stunden pro Woche. Darauf folgend steigern sich die Wochenumfänge auf bis zu 18h / Woche in der Peakwoche. Mein Ziel ist es, dass du in der finalen Peakwoche eine Kilometerleistung von ca. 150 km in der Woche machst.
Wenn dir dieser Zeitaufwand zu groß ist, kannst du den Plan trotzdem nehmen und die Einheiten nach Bedarf reduzieren. In dem Fall sollte jedoch alles gleichmäßig reduziert werden, ansonsten besteht die Gefahr, dass die Steigerungen zu große Schritte machen, was Verletzungen provoziert.
Die Wochenstruktur ist in der Regel so aufgebaut (mit Ausnahmen je nach Periodisierung): - Montage & Freitag = Ruhetag oder Prio B - Dienstag - Donnerstag: Einheiten zwischen 40-120 Minuten - Samstag & Sonntag: lange Einheit zwischen 1,5-6h
Mein Ziel: Dich sicher, fit und mit einem guten Gefühl zum Ultratrail anreisen zu lassen.
Übersicht
Erste Einheit:Montag, 27.01.2025 Dauer des Plans: 20 Wochen Training endet mit Start zum Wettkampf am: Donnerstag, 12.06.2025 Trainingssteuerung über: Herzfrequenz Trainingsdauer pro Woche: ca. 8-19 h/Woche (19h nur in einer Peakwoche) Laufeinheiten/Woche: 4-7 Einheiten Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten Angestrebtes Trainingsziel: solides Finish
Leistungen
Leistungen inklusive
detaillierter Trainingsplan über 20 Wochen
Videos mit Kraftübungen
Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von ca. 60-80 km/Woche.
Erfahrung im Trailrunning
Empfohlen. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
30 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 30-40 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. Stelle dich (je nach Vermögen) auf eine Laufzeit von 25-45 Stunden im Wettkampf ein.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
