Trailrunning Ausrüstung |

Was benötige ich für das Laufen abseits befestigter Wege?

Auf der Suche nach der richtigen Ausrüstung verliert man heut zu Tage schnell den Überblick. Mittlerweile gibt es eine schier unüberschaubare Auswahl an Trailrunning Schuhen, Rucksäcken, Laufshorts, Regenjacken usw. Bevor du im Sportfachhandel deine Kreditkarte aufglühen lässt, solltest du dir eingehend die Frage stellen, was wird benötigt und wie hoch ist dein Budget?

Im Folgenden findest du Tipps und Tricks für die richtige Trailrunning Ausrüstung, und wann du welches Gimmick mitführen solltest. Die Ratschläge basieren auf meiner Erfahrung aus über 10 Jahren als Trailrunning Guide mit Gruppen von Anfänger bis Profi. Selbstverständlich sind die Tipps inspiriert durch die vielen erfahrenen Gäste, die bei uns mitlaufen.

Ich möchte hier objektive Erfahrungsberichte für jede Geschmacksrichtung erwähnen, aber auch meine subjektive Meinung, und meine ganz persönliche Empfehlung einfließen lassen.

 

Das Ziel und deine Ambitionen bestimmen die richtige Ausrüstung

Die einen lieben es, für die anderen ist das Material- und Technik-Thema ein notwendiges Übel. Im Internet sind viele Ratgeber und Ausrüstungslisten zu finden. Häufig wird in den Artikeln jedoch ein Bild vermittelt, dass vor dem ersten Traillauf der Großeinkauf im Sportfachhandel obligatorisch ist. Läuferinnen und Läufer ohne große Ambitionen oder Budget können wir beruhigen, Trailrunning ist erschreckend einfach und kann ebenso minimalistisch wie kostengünstig durchgeführt werden. Wenn du eine 10 Kilometer-Runde bei dir vor der Haustür im Wald machen möchtest, kann das durchaus ein echter Trailrun sein, spezielle Ausrüstung – ergänzend zu deiner normalen Laufausrüstung - brauchst du dafür nicht zwingend. Erst wenn die Touren länger werden, oder in alpine Regionen vordringen, solltest du dir über weiteres Zubehör Gedanken machen.

So abwechslungsreich dieser wundervolle Sport ist, genau so unterschiedlich packen erfahren Trailläufer*innen ihre Ausrüstung zusammen, je nach Gelände und geplanter Tour.

 

Trailrunning Schuhe

Beim Laufen im Gelände wirst du recht schnell merken, dass Straßen-Laufschuhe schnell an ihre Grenzen kommen. Zum einen hängt es von dem technischen Anspruch der Wege ab, wie schnell die alten Straßenflitzer mit dem Gelände überfordert sind, zum anderen spielt das Wetter und der Aggregatzustand des Untergrundes eine ausschlaggebende Rolle. Bei Matsch und Regen sind Profilsohlen nicht nur ein großes Plus an Sicherheit, sondern es macht auch deutlich mehr Spaß mit ordentlich Grip durch den Matsch zu laufen.

Wenn du öfters auf schmalen Pfaden laufen gehen möchtest, sind gute Trailrunning Schuhe der erste Ausrüstungsgegenstand, den wir in den Einkaufswagen legen würden.

Lass dich von feuchtem Untergrund nicht zu wasserdichten Schuhen verleiten. Die Füße sind vermutlich das letzte was frieren wird und wenn es wirklich regnet, wirst du auch mit Gore-Tex Membran auf langen Läufen nasse Füße kriegen. Wenn es nicht vom Regen ist, dann vom Schweiß. Nur das die Schuhe weniger schnell trockenen, wenn eine wasserdichte Membran die Atmung erschwert. Einzig im Winter können wir Trailrunning Schuhe mit z. B. Gore-Tex Membran empfehlen, um die Füße wärmer einzubetten.

Bei Trailrunning Schuhen solltest du zudem darauf achten ½ -1 Größe größer zu wählen, um beim Bergablaufen nicht so schnell mit den Zehen an die Kappe zu Stoßen und blaue Nägel zu riskieren.

 

Lauf-Shorts

Du könntest uns fragen; „was kann eine Trailrunning Shorts im Vergleich zu einer normalen Laufshorts?“ Wir würden antworten: „nicht mehr und nicht weniger“. Mal vom Wetter und den Temperaturen abgesehen muss eine Trailrunning Shorts den gleichen Ansprüchen gerecht werden, die auch eine „normale“ Laufhose bedient. Sie sollte komfortabel sein, keine Scheuerstellen verursachen, den Schweiß ableiten und gerne auch noch fesch aussehen. Die größten Unterschiede gibt es vermutlich beim Design. Trailläufer*innen sind eher selten in reinen Tights anzutreffen. Die meisten Modelle haben eine weite Überhose, oder bei Frauen teilweise auch Überröcke aufzuweisen. Letztendlich ist es aber nur eine Frage des Geschmacks.

 

Shirt / Oberteil

Ähnlich wie bei der Hose wird auch beim Oberteil das Rad nicht neu erfunden. Bei längeren Läufen ist ein guter Funktionsstoff noch etwas wichtiger, da wir im Gelände Wind und Wetter stärker ausgesetzt sind. Grundsätzlich bist du mit einem guten Funktionsshirt bestens ausgestattet.

 

Unterwäsche / Baselayer

Funktionsunterwäsche geben wir beim Trail Running einen höheren Stellenwert als beim Straßenlauf. Auf der Straße fallen die Temperaturunterschiede innerhalb eines Laufes üblicherweise nicht schwer ins Gewicht. Bei alpinen Läufen klettert das Thermometer, ähnlich wie die Höhenlage, auf und ab. Ein enganliegendes Unterhemd hält die Haut trocken und macht dich weniger temperaturanfällig für Wind und Wetter, ohne das du bei warmen Temperaturen überhitzt.

Funktionsunterwäsche empfehlen wir vor allem bei Läufen in alpinem Gelände und generell bei kühlen Temperaturen.

 

Regenjacken / Windjacken

In den Bergen bzw. in alpinem Gelände ist eine Regenjacke Pflicht, wenn du dich in größere Höhen begeben möchtest. Von gutem Wetter am Morgen darf man sich nicht täuschen lassen, es kann sich schnell und unerwartet ändern. Man darf nicht davon ausgehen, dass man sich als Läufer*in durch die körperliche Betätigung warmhalten kann. Manchmal ist das Gelände so anspruchsvoll, dass man gar nicht richtig laufen kann. Manchmal wird es so kalt, dass man generell nicht so schnell laufen kann, um die Körpertemperatur zu halten. Wenn es ganz blöd läuft, hast du dich verletzt, liegst am Boden und kannst dich gar nicht mehr bewegen. Also; eine Regenjacke oder zumindest eine Windjacke muss immer dabei sein, wenn du in die Berge gehst!

 

Zwiebelprinzip

Beim Trail Running wird sich oft die Situation ergeben, dass die Temperaturunterschiede im Tagesverlauf sehr groß sind. Angenommen du planst eine Tour in den Bergen. Früh am Morgen hast du 5 Grad am Parkplatz, dann steigst du auf, langsam kommt die Sonne ins Tal und das Thermometer steigt bis mittags auf 25 Grad. Nun zieht eine leichte Regenfront rüber, der Wind kommt auf und die Sonne verschwindet hinter den Wolken. Schnell wirst du merken, dass 12 Grad bei Regen und Wind sich wie nasse 4 Grad anfühlen können. Dieses Szenario ist lange kein Extremfall.

Mit dem begrenzten Packvolumen im Rucksack musst du nun auf alle diese Begebenheiten vorbereitet sein. Ich kann dich beruhigen, nach dem heutigen Stand der Technik ist das gar kein Problem.

Hier kommt das Zwiebelprinzip ins Spiel. Mehrere dünne Schichten sind hier der Goldstandard. So kannst du Schicht für Schicht anziehen oder ablegen, und bist immer wohl temperiert. Im Bezug auf das Zwiebelprinzip können wir Armlinge, dünne Westen und Multifunktionstücher sehr empfehlen.

 

Trailrunning Rucksack / Laufweste

Keine Sorge, Trailrunning geht prinzipiell auch ohne Rucksack. Ein Rucksack macht immer dann Sinn, wenn mehr Ausrüstung mitgeführt wird, als du immer am Körper tragen möchtest. Bei einem 60-minütigen Lauf durch den Hauswald sind mögliche Überraschungen zu vernachlässigen. Sobald Wasser mitgeführt werden sollte, die Tour in die Berge geht, oder generell länger ausfällt, wirst du die Vorzüge eines Laufrucksackes zu schätzen wissen. Hier kann neben dem Getränk auch noch ein Riegel, eine Jacke, das Handy, Geld, ein Wechselshirt und natürlich auch ein 1. Hilfe Set verstaut werden.

 

Trinksysteme

Es gibt vereinfacht gesagt zwei Unterscheidungen in der Darreichungsform des Getränks.

•      Trinkblase
•      Softflask
• Trinkblase

Die Trinkblase (oft als Camelback bezeichnet) hat den Vorteil, dass eine relativ große Menge Wasser transportiert werden kann. 1,5-2 Liter sind kein Problem. Die meisten Laufwesten oder Rucksäcke haben eine Vorrichtung, um die Blase zu befestigen. Mit einem Schlauch wird das Wasser zum Mund des Trägers oder der Trägerin geführt. Das Mundstück ist leicht zu erreichen und macht die Flüssigkeitsaufnahme unkompliziert. Durch die zentrale Lage am Rücken ist die Gewichtsverteilung optimal und stört beim Laufen in der Regel gar nicht.

Natürlich gibt es auch Nachteile. Die Trinkblasen sind nicht ganz einfach zu reinigen, sollte man evtl. Isopulver oder Schorle einfüllen wollen. So einfach es ist aus der Blase zu trinken, so kompliziert ist es das Reservoir bei Bedarf nachzufüllen. Hier kann es sein, dass der Rucksack mehr oder weniger komplett ausgepackt werden muss, um die Blase neu zu befüllen. Auch verliert man eher den Überblick, wie viel Wasser noch vorrätig ist.

Softflask

Softflasks sind weiche Flaschen aus Silikon, die für gewöhnlich in Tragetaschen an den Schulterriemen der Laufweste verstaut werden. Die da Flaschen sich immer an die Füllmenge anpassen, gluckert das Getränk ebenso wenig wie bei der Trinkblase. Viele Läuferinnen und Läufer bevorzugen die weichen Flaschen, weil das Reinigen einfacher ist, man einen guten Überblick hat, wie viel Getränk noch vorrätig ist und man die Flaschen schnell auffüllen kann.

Ich persönlich bevorzuge die Trinkblase. Mich stört das Gewicht der Flaschen an der Brust. Ein hin und her Wackeln lässt sich meiner Erfahrung nach nicht ganz vermeiden, und irgendwie hat man immer ein leichtes Ungleichgewicht zwischen den nicht ganz gleichmäßig betrunkenen Flaschen.

Letztendlich ist es Geschmacksache, was du für dich nutzen möchtest. Teste es einfach aus.

 

Trailrunning Laufstöcke

Anfänglich wurden Stöcke beim Traillaufen belächelt und deren Herrchen oder Frauchen als die Nordic Walker der Berge betitelt. Schaut man heut zu Tage in die Startblöcke der Trailevents, sind mehr Leute mit als ohne Stöcke zu sehen. Der Stock hat sich etabliert, zweifelsohne.

In meinen Augen sind Stöcke Fluch und Segen zu gleich. Stöcke können eine große Hilfe sein, wenn man weiß, wie sie einzusetzen sind. Oft wird den Stöcken ein Zauber zugeordnet, der Kraft aus dem Himmel zaubert. So einfach ist es leider nicht. Die Kraft wird lediglich aus den Beinen in den Oberkörper verlagert wird. Das was du nicht in den Beinen hast, musst du also in den Armen haben.

In der Praxis ist die Entlastung der Beine in der Tat deutlich zu spüren. Die Gesamtbelastung für das Herzkreislaufsystem bleibt jedoch ähnlich, weil der Oberkörper nun mehr arbeiten muss. Wer mit Stöcken anfängt, wird vermutlich nach dem ersten Lauf auch Muskelkater in den Armen und im Oberkörper haben.

Mit einer sauberen Technik lässt sich durch den Stockeinsatz noch ein viel größerer Benefit herausholen. Wie man die Stöcke richtig einsetzt, wird leider intuitiv nicht automatisch umgesetzt. Hier lohnt es sich einen Workshop zu besuchen oder sich den Einsatz von Jemandem zeigen zu lassen, der oder die sich mit dem Thema auskennt.

Die meisten Läufer*innen nutzen Stöcke für das Bergauflaufen. Ich persönlich nutze die Stöcke mehr für das Bergablaufen bei langen Downhills. Die Entlastung für die Knie im Downhill ist meiner Erfahrung nach deutlich spürbar und gerade bei langen Distanzen eine große Hilfe. Ein gewisses Verletzungsrisiko lässt sich nicht abstreiten, dessen sollte man sich bewusst sein.

 

Richtig anziehen nach dem Lauf

Wenn du längere Touren planst wird es sich häufig ergeben, dass du mit dem Auto oder mit dem Zug in ein anderes Revier fährst. Hier empfehlen wir trockene Wechselbekleidung im Auto zu haben, falls du mit dem Zug fährst, sollte zumindest ein trockenes Shirt im Rucksack dabei sein.

 

GPS-Uhr für das Trail Running

Für eine GPS-Laufuhr kann man mittlerweile fast so viel Geld ausgeben wie für das neue iPhone. Wie es bei technischen Spielzeugen beim Sport so ist, macht uns die Uhr nicht schneller, nicht besser, sie gibt uns bei Kälte nicht mehr Komfort, und nach dem Lauf erhole ich mich auch nicht schneller. Trotzdem macht es Spaß mit einer guten Uhr auf dem Trail unterwegs zu sein. So kann ich neben der Distanz auch die aktuelle Höhe, die zurückgelegten Höhenmeter und Trainingsdaten (Herzfrequenz usw.) ablesen.

Etwas bessere Modelle haben auch die Funktion der Wurmnavigation. Damit kannst du einen GPX-Track auf die Uhr laden. Der Track wird dir als schwarze Linie auf dem Display angezeigt, dein Standort ist durch einen Pfeil abgebildet. So kannst du auch ohne Kartenmaterial zumindest wissen, ob du dich auf der geplanten Strecke befindest, oder eben nicht.

Zum Thema Navigation auf dem Trail veröffentlichen wir in Kürze einen separaten Artikel.

Das Fazit zur Laufuhr:

Eine GPS-Uhr ist ein schönes Gimmick und hat in der Tat auch praktischen Nutzen vor allem bei längeren Läufen. Ich wage jedoch zu behaupten, dass die meisten Funktionen von den Benutzern gar nicht genutzt werden. Bei Laufuhren muss es wirklich nicht immer das neueste Modell sein. Ich persönlich nutze meine Uhr für 5-6 Jahre, bis ich mir eine neue kaufe. Das Budget gebe ich lieber für Reisen aus 😉

Unser Fazit für die richtige Bekleidung beim Trail Running

Beim Laufen in der Natur sind wir dem Wetter in der Regel stärker ausgesetzt, als es bei Straßenlauf der Fall ist. Wir möchten mit diesem Artikel deutlich machen, dass Trail Running nicht zwingend eine Materialschlacht werden muss. Es hängt ganz davon ab, wie lange und wo du unterwegs bist. Für die ersten Annäherungsversuche reicht eine ganz unspezifische Laufausrüstung völlig aus. So kannst du für dich persönlich herausfinden, ob der Sport deine Begeisterung ergreifen wird. Je mehr du unterwegs bist, desto konkreter wirst du für dich erfahren, welche Ausrüstungsteile in dein Portfolio aufgenommen werden sollten.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Laufen auf den Trails.